기장 칼로리 영양성분 효능 부작용 요리 보관 방법

기장은 곡물 중 하나로, 벼과에 속하는 식물입니다. 주로 아시아와 아프리카 지역에서 오래전부터 재배되어 왔으며, 한국에서는 잡곡밥에 자주 쓰이는 주요 잡곡 중 하나로 알려져 있습니다. 기장은 작은 둥근 형태로 노란빛을 띠며, 글루텐이 없는 곡물로도 유명합니다. 소화가 잘되고 영양이 풍부하여 건강식이나 다이어트 식단으로도 각광받고 있습니다.

기장 칼로리 영양성분

• 칼로리: 100g당 약 378kcal
• 탄수화물: 약 73g으로 주 에너지원 역할을 합니다.
• 단백질: 약 11g으로 근육 형성과 회복을 돕습니다.
• 지방: 약 4g으로 대부분 불포화 지방산입니다.
• 식이섬유: 약 8g으로 소화 건강에 도움을 줍니다.
• 비타민 B군: 특히 비타민 B1과 B3(니아신)가 많아 에너지 대사를 촉진합니다.
• 미네랄: 철분, 마그네슘, 인, 칼슘, 아연 등이 풍부하여 뼈 건강과 면역력 강화에 기여합니다.
• 항산화 성분: 페놀 화합물과 같은 항산화제가 포함되어 있어 노화 방지와 질병 예방에 효과적입니다.

 

기장 효능

• 소화기 건강 증진 : 기장은 식이섬유 함량이 높아 변비 예방과 장내 유익균 증식을 돕습니다. 또한 글루텐이 없어 소화기 장애가 있는 사람들에게 적합한 곡물입니다.
• 심혈관 건강 개선 : 기장에 함유된 마그네슘과 칼륨은 혈압을 낮추고 심장 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한, LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여합니다.
• 혈당 조절 : 기장은 혈당 지수가 낮아 당뇨병 환자나 혈당 관리를 원하는 사람들에게 이상적인 곡물입니다. 탄수화물이 천천히 소화되어 혈당 스파이크를 방지합니다.
• 체중 관리 : 기장은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하고 다이어트 식단으로 활용하기 좋습니다.
• 뼈 건강 강화 : 칼슘, 인, 마그네슘이 풍부해 뼈를 강화하고 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
• 항산화 효과 : 기장에 포함된 항산화 물질은 세포 손상을 막고, 암 예방과 면역력 증진에 기여합니다.

 

기장 부작용

기장은 일반적으로 안전한 식품으로 알려져 있지만, 과다 섭취 시 소화 불편감을 유발할 수 있습니다. 또한, 갑상선 기능이 약한 사람은 기장에 함유된 고이트로겐(goitrogen) 성분이 갑상선 호르몬 생산을 방해할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

기장 요리

• 잡곡밥 : 쌀과 섞어 잡곡밥으로 만들어 건강한 한 끼로 즐길 수 있습니다. 기장은 씻은 후 물에 불려 사용하면 더욱 부드럽게 조리됩니다.
• 죽 : 기장을 곱게 갈아 물과 함께 끓이면 부드럽고 소화에 좋은 죽이 됩니다.
• 샐러드 : 삶은 기장을 샐러드에 첨가하면 식이섬유와 단백질이 풍부한 한 끼 샐러드로 즐길 수 있습니다.
• 스무디 : 삶은 기장을 과일이나 채소와 함께 갈아 스무디로 활용하면 색다른 영양 음료로 만들 수 있습니다.
• 간식 : 기장을 볶아 곡물 스낵으로 활용하거나, 바삭하게 튀겨 가벼운 간식으로 즐길 수 있습니다.

 

기장 보관

• 건조 기장 : 밀폐 용기에 담아 습기가 없는 서늘하고 어두운 곳에서 보관합니다. 장기간 보관 시 냉장 보관을 추천합니다.
• 조리된 기장 : 삶은 기장은 냉장 보관하며 3~4일 내에 섭취해야 합니다. 더 오래 보관하려면 소분하여 냉동 보관하고, 필요할 때 해동하여 사용합니다.